“Tips” para correr y reducir el riesgo de lesión

corredor en playa

hombre deportista corriendo en la playa

Por: Ana Cecilia Samayoa, Entrenadora Personal

Correr es un excelente ejercicio aeróbico. Sus beneficios son múltiples, entre ellos que contribuye al control del peso, a la salud del corazón y a la salud músculo-esquelética. Es un ejercicio que puede ser realizado por la mayoría de personas y prácticamente en cualquier momento. Requiere de poco equipo deportivo, siendo el calzado el más importante. Sin embargo, a pesar de sus beneficios, correr implica riesgos para la salud, los cuales ocurren generalmente cuando la persona corre demasiado tiempo, muy rápido, sin un entrenamiento previo y/o con la postura incorrecta.

Para prevenir estos riesgos, es fundamental correr con la técnica adecuada, la cual abarca desde la postura de la cabeza hasta la forma en la que se coloca el pie en el suelo. Empezando desde arriba, la cabeza debe estar balanceada. Los hombros deben estar hacia atrás, no hacia delante. La espalda y la pelvis deben estar rectas. En cuanto a los brazos, éstos deben dejarse mover libremente, doblándolos a un ángulo mayor de 90°. El movimiento correcto de las brazadas provee balance e impulso hacia adelante. La importancia de área central del cuerpo puede no ser evidente, pero tener un abdomen fuerte es la base fundamental para correr, en parte porque permite correr con la postura correcta.

En cuanto a las zancadas, es recomendable que sean cortas en lugar de largas. Las zancadas largas ejercen mucha presión sobre las piernas, lo que aumenta el riesgo de dolor en la rodilla, el pie y la espinilla. En cambio, las zancadas cortas reducen el riesgo de lesión. Luego de cada zancada, la parte del pie que debe colocarse primero sobre el suelo es la parte delantera del pie y por último el talón.

Para reducir el riesgo de lesión, también deben realizarse ejercicios de calentamiento y enfriamiento, incluyendo los estiramientos correspondientes. Omitir esto es una de las principales causas de lesión. Por otro lado, debe optarse por correr en suelo plano y suave, en lugar de suelo desigual y duro. Cuando correr provoque dolor, la persona debe dejar de correr y tomar un descanso. Si el dolor continúa, debe dejarse de correr por completo y reposar. Y si dolor persiste durante varios días, deberá consultarse con el médico.

En cuanto al calzado, debe escogerse un calzado diseñado específicamente para correr, el cual debe ser liviano y con tacón firme, así como adaptado a la forma de la planta del pie. Si ésta es arqueada, el calzado debe tener suficiente soporte; si es plana, el calzado debe proveer estabilidad y soporte al arco del pie. No es recomendable correr descalzo, ya que esto ha sido asociado a mayor riesgo de lesión en el talón.

Además de lo anterior, todo corredor debe aprender a escuchar su cuerpo. Esta es una forma muy importante de reducir el riesgo de lesión. Para ello tome en cuenta los siguientes tres puntos: 1) No se exceda; 2) no ignore el dolor, sobre todo el que persiste luego de reposar; y 3) no le exija a su cuerpo más de lo que éste pueda tolerar.

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