Rutina especial de diez ejercicios –Corta pero efectiva

Por: Ana Cecilia Samayoa, Entrenadora Personal

Para algunas personas, tener una rutina regular de 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana, además de complicado, resulta muy poco atractivo. En estos casos, existen alternativas que ofrecen buenos resultados y que no requieren de ir a un gimnasio ni de disponer de mucho tiempo. Una de ellas es una serie de 10 ejercicios, con una duración de 10 minutos. Cada ejercicio debe realizarse durante 45 segundos sin parar, seguido de 15 segundos de descanso. Para máximos resultados, la serie completa debe realizarse tres veces seguidas.

A continuación se incluye la secuencia de ejercicios. Algunos son ya conocidos, mientras que otros no. De estos últimos se incluye la descripción de su procedimiento.

1) Payasitos

2) Sentado contra pared
Párese con la espalda contra la pared, con los pies al frente separados a la misma distancia de la cadera. Resbálese hasta que sus rodillas lleguen justo arriba de sus tobillos, formando un ángulo de 90° entre la parte trasera de la pierna y el muslo.

3) Despechadas

4) Abdominales

5) Gradas
Coloque una silla pesada frente a usted. Alternando piernas, suba hasta estar completamente parado sobre la silla y baje hasta estar de nuevo con ambos pies en el suelo. Si la silla le resulta muy alta, pruebe hacerlo frente a una grada.

6) Sentadillas

7) Bajadas de tríceps
Sentado sobre el borde frontal de una silla pesada, con las palmas colocadas al borde y los dedos viendo hacia adelante o hacia abajo, sepárese un poco de la silla, soportando su peso con sus talones y sus palmas. Lentamente, doble los codos y baje su cuerpo y luego suba de nuevo. Repita.

8) Plancha*
Acuéstese boca abajo, con los codos pegados al cuerpo justo al nivel de los hombros y las palmas sobre el suelo con los dedos viendo hacia delante. Levante el torso y los muslos del suelo, manteniendo el cuerpo recto. Descanse su peso sobre los codos y los pies, con los dedos de los pies doblados hacia las espinillas. Este ejercicio requiere del uso de los músculos del centro del cuerpo.

9) Rodillas hacia arriba
Corra en el mismo lugar pero jalando cada rodilla hacia arriba lo más alto y rápido que pueda. Puede colocar las palmas de las manos hacia adelante a la altura de la cintura, tratando de que cada rodilla toque la palma correspondiente.

10) Desplantes
Parado con los pies juntos, lleve el pie derecho hacia delante, dejando caer la pelvis hacia abajo, no hacia el frente. Baje el cuerpo hasta que la rodilla forma un ángulo de 90°. Regrese a la posición inicial empujándose con la pierna derecha. Repita de nuevo con la pierna izquierda.

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