¿Quieres ejercitarte en casa?

Por: Rita Morel, Nutricionista Deportiva y Entrenadora Personal

Existen quienes prefieren ejercitarse en casa. Ya sea porque no quieres tener el gasto extra de pagar un gimnasio o porque trabajas desde casa o quizá porque no puedes dejar solos a tus hijos, tener una rutina de ejercicios en casa que te ofrezca muchos beneficios es posible.

Si este es tu caso, mi recomendación es que de tres a cinco veces por semana realices de 30 a 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada y de dos a tres veces por semana realices ejercicios de resistencia. A continuación incluyo cinco ejercicios de resistencia muy efectivos que utilizan tu propio peso. De cada ejercicio debes hacer de dos a cuatro series, con 15 a 20 repeticiones de movimiento controlado por serie. Es importante que te enfoques en hacer la parte excéntrica del ejercicio de forma lenta.

EJERCICIO PARA PIERNA

Sentadillas– Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies orientados hacia el frente. Dobla las rodillas como si te fueras a sentar. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, regresa a la posición original.
Desplantes– Párate recto y da un paso hacia delante. Baja hasta que el muslo de la pierna delantera quede paralelo al piso y el muslo posterior quede perpendicular. Alterna con ambas piernas.

EJERCICIO PARA PECHO, ESPALDA Y BRAZOS

Despechadas– En el piso boca abajo, coloca tus manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros. Coloca los pies juntos y estira tus brazos. Tu cuerpo debe ser una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Baja el pecho hasta unos tres centímetros sobre el piso y regresa a la posición original.

EJERCICIO PARA “CORE” (TORSO)

Plancha– En posición de despechada y con las muñecas directamente bajo tus hombros, acomoda tu cuerpo hasta que formes una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Sostén la plancha por intervalos de 30 a 60 segundos.

EJERCICIO TIPO “SUPERMAN”

Ponte en el piso boca abajo en una superficie cómoda con los pies y brazos extendidos. Eleva los brazos y las piernas y sostén por intervalos de 30 a 60 segundos.

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