Algunos secretos de cocina para llevar una dieta saludable

Por: Lcda. Karen Álvarez, Nutricionista y Cocinero Profesional

Si eres de las personas a quienes les gusta cuidar su alimentación y estás consiente de que debes comer saludable para tener más energía y prevenir enfermedades, ¡estos secretos de cocina te sorprenderán!

Una de las reglas principales de la alimentación saludable es: «Comer menos grasa saturada, grasa trans y sal, por el bienestar de tu corazón». Un menor consumo de grasas dañinas puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol en sangre y el peso (especialmente en personas que también realizan actividades físicas de manera regular). Estos son varios consejos para lograrlo:

⦁ Utiliza aceite de canola, oliva, maíz o soya para cocinar.
⦁ Para agregarle sabor a la comida, en lugar de utilizar tanta sal o peor aún consomé o saborizantes artificiales, vete por lo natural; utiliza hierbas, especias, o bien puedes elaborar tu propia mezcla. El vinagre, jugo de limón, hojuelas de chile rojo, ajo o cebolla también son ingredientes que le dan mucho sabor a la comida sin añadirle calorías.
⦁ La mayoría de las salsas utilizadas en las comidas tienen cremas o mantequillas. Evita usar salsas cremosas.
⦁ Reduce el consumo de alimentos altos en colesterol. Intenta consumir menos de 300 mg de colesterol cada día. Ejemplos de alimentos altos en colesterol son: cortes grasosos de carne de res y cerdo, pollo (pata, ala y cuadril), huevos (yema), mariscos, mollejas, quesos y leche entera.

Estos son algunos secretos de cocina para cocinar con grasas y aceites y cuidar tu corazón al mismo tiempo:

⦁ Conoce las grasas.

No todas las grasas son malas. De hecho, algunas son componentes esenciales de una dieta saludable. Las grasas insaturadas, como la monoinsaturada y la poliinsaturada, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón si se usan como sustitutos de la grasa saturada. Incluye las semillas oleaginosas (como las nueces), el aguacate, el aceite de oliva, de maíz y de canola.

⦁ Elije las grasas con prudencia.

Prefiere grasas y aceites con dos gramos ó menos de grasa saturada por cucharada. Ejemplos incluyen el aceite de canola, oliva, maíz y soya.

⦁ Lee las etiquetas minuciosamente.

Al leer una etiqueta de nutrición, fíjate no sólo en el contenido de colesterol, sino también de grasa saturada y grasas trans. Aunque son aceites vegetales y no contienen colesterol, los aceites de coco, palma y semilla de palma son altos en grasa saturada,

⦁ Sustituye las grasas saturadas por las insaturadas.

Reemplaza las grasas saturadas en tu dieta con grasas poliinsaturadas y moninsaturadas, tales como los aceites de canola, oliva, maíz, soya o cártamo. Por ejemplo, en lugar de cocinar con margarina o mantequilla, opta por aceites insaturados o mejor aún, por aceite en «spray» o aerosol.

Sigue estos consejos y verás cómo te ayudarán a utilizar mejor las grasas en las comidas, así como también mejorar tus elecciones a la hora de hacer tus compras.

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